Meditațiile se concentrează, în general, pe respirație, pentru că are un efect calmant asupra minții noastre și pentru că e mereu acolo și o putem folosi ca ancoră pentru a rămâne conectați la momentul prezent. Dacă simți că ești distras de gânduri, emoții, sunete, pur și simplu încearcă să fii atent la felul în care respiri.
Urmează pașii de mai jos pentru o meditație simplă:
1. Găsește o postură comodă și stabilă. Reglează-ți postura astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă, dar nu rigidă. Permite restului corpului să fie relaxat și sprijină-ți mâinile în poală sau pe picioare. Permite ochilor să se închidă ușor, dacă nu ai făcut-o deja. Fii atent la senzațiile fizice din acel moment. Respiră în mod firesc.
2. Inițiază meditația cu o scanare corporală. Începe cu coroana capului și termină cu degetele de la picioare, în timp ce îți observi corpul, și încearcă să identifici locurile tensionate. Relaxează acele zone. Descrețește-ți fruntea, mușchii ochilor, maxilarului și ai limbii. Continuă cu gâtul și umerii. Cu fiecare inspirație și expirație, relaxează-ți mușchii abdomenului puțin mai mult. Fă asta până ajungi la degetele de la picioare.
3. Descoperă punctul de sprijin al corpului tău. În continuare, vezi dacă simți locurile în care corpul tău intră în contact cu pământul, podeaua, scaunul sau canapeaua pe care stai. Devino conștient de senzațiile din zona de sprijin a corpului, presiunea și greutatea ta.
4. Concentrează-ți atenția asupra experienței și a momentului prezent. Conștientizează varietatea lucrurilor care se întâmplă în acel moment. Gândești, auzi și vezi (chiar dacă ochii tăi sunt închiși). Gustul, mirosul, senzațiile fizice și emoțiile sunt prezente. Direcționează-ți atenția asupra respirației. Lasă-ți celelalte simțuri să treacă într-un plan secundar, în timp ce îți aduci conștientizarea respirației în prim plan.
5. Permite-i respirației să își găsească un ritm firesc. Nu trebuie să respiri într-un anumit fel. Observă unde simți respirația cel mai ușor sau unde simți contactul cu respirația. În mod obișnuit, vei resimți asta în unul sau două locuri; de exemplu, în umflarea și retragerea abdomenului sau în vârful nasului. Îndreaptă-ți atenția către locul care îți provoacă senzația cea mai pregnantă. Pentru următoarele minute, fă același lucru, menținând, în același timp, atenția asupra respirației. Observă toate senzațiile care alcătuiesc experiența respirației în corpul tău.
6. Adu blândețea în practica ta. Poate ai observat deja că nu este atât de ușor să îți menții atenția susținută asupra unui obiect sau a respirației. La început, când îți pregătești mintea pentru conștientizarea respirației, este foarte important să abordezi practica cu blândețe și înțelegere. Mintea rătăcește aproape constant. Încearcă să fii bun față de experiența ta să nu o iei personal, deoarece nu este vina ta dacă nu reușești să îți liniștești gândurile. E doar modul în care reacționează mintea neinițiată. E nevoie de timp și perseverență pentru a antrena atenția astfel încât să rămână concentrată asupra obiectului supus conștientizării.
7. Îndreaptă-ți atenția asupra minții. Cu același tip de înțelegere pe care l-ai aplicat respirației, încearcă să îți direcționezi atenția asupra minții. Așa cum ai observat procesul respirației – inspirația și expirația –, observă și gândurile care vin și pleacă. Nu te lăsa prins de gânduri; eliberează-te de nevoia de a rezolva o problemă sau de a face planuri.
8. Nu te judeca pentru gândurile care îți invadează mintea. Meditează asupra minții ca și cum ar fi un proces, de parcă fiecare gând este ca o bulă care poate conține planuri, amintiri, o judecată sau o emoție. Permite fiecărui gând să treacă fără a intra într-una dintre aceste bule. Dacă ești atras sau te pierzi într-un gând sau într-o poveste, nu îți face griji. Nu contează unde te-ai dus sau pentru cât timp, ceea ce contează cel mai mult este cum reușești să îți recalibrezi atenția. Fii răbdător și amabil cu tine. Adu-ți atenția înapoi la conștientizarea minții.
9. Observă ce se întâmplă în acel moment. Indiferent că te afli la locul tău și în corpul tău, iar gândurile vin și pleacă, ori dacă te-ai pierdut într-un gând – nu uita că important este procesul. De îndată ce observi acest lucru, vei experimenta un moment de trezire. Aceste momente de trezire reprezintă, de altfel, unul dintre scopurile meditației. După ce ai observat că te-ai pierdut într-un gând, adu-ți atenția înapoi și încearcă să reiei procesul.
10. Readu-ți atenția asupra respirației. Înainte de a încheia practica de meditație, readu-ți atenția asupra corpului. Simte din nou conectarea cu solul și senzațiile din timpul respirației. Observă lucrurile care îți plac și lasă-le să fie.