Search

De ce este nociv zahărul?

Zaharurile sunt un tip de carbohidrați simpli care apar în mod natural în unele alimente și băuturi. Totodată, reprezintă un aditiv în anumite alimente și băuturi. Consumul excesiv de zahăr poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, diabet, carii dentare și multe altele.


Multe produse alimentare sănătoase, precum lactatele, legumele și fructele, conțin în mod natural zaharuri. Zaharul din aceste alimente le conferă un gust mai dulce. Este important să includem aceste alimente în dieta noastră, deoarece vin la pachet cu o serie de alți nutrienți care oferă beneficii valoroase pentru sănătate.


Cu toate acestea, producătorii tind să adauge zahăr în alimente precum cereale și prăjituri, precum și unele băuturi. Aceste zaharuri adăugate sau zaharuri „libere” cauzează probleme de sănătate. Spre deosebire de alimentele și băuturile care conțin în mod natural zahăr, cele cu zahăr adăugat nu oferă valoare nutritivă. Sunt, de asemenea, o sursă de energie slabă, deoarece organismul digeră zahărul adăugat foarte repede.


Să observăm mai îndeaproape modul în care zahărul ne poate afecta sănătatea din cap până în picioare.


1. Poate cauza creșterea în greutate


Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile și ceaiurile dulci, sunt încărcate cu fructoză, un tip de zahăr simplu. Consumul de fructoză îți mărește foamea și poftele alimentare mai mult decât glucoza, principalul tip de zahăr găsit în alimentele cu amidon. În plus, consumul excesiv de fructoză poate provoca rezistență la leptină, un hormon important care reglează foamea și îi spune organismului să nu mai mănânce. Nu în ultimul rând, consumul ridicat de băuturi îndulcite cu zahăr contribuie la creșterea cantității de grăsime viscerală (stocată în cavitatea abdominală, în jurul organelor interne) asociată unor afecțiuni precum diabetul și bolile cardiovasculare.


2. Poate crește riscul de boli cardiovasculare


Dietele bogate în zahăr au fost asociate cu un risc crescut de apariție a multor boli, inclusiv a bolilor de inimă, principala cauză de deces la nivel mondial. Dovezile sugerează că dietele bogate în zahăr pot duce la obezitate, inflamație și niveluri ridicate de trigliceride, zahăr din sânge și tensiune arterială, care sunt factori de risc pentru bolile de inimă. În plus, consumul de prea mult zahăr a fost legat de ateroscleroză, o boală caracterizată prin depuneri grase, care înfundă arterele.


3. Poate cauza apariția acneei


O dietă bogată în carbohidrați rafinați, inclusiv alimente și băuturi zaharate, a fost asociată cu un risc mai mare de a dezvolta acnee. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dulciurile procesate, cresc glicemia mai repede decât alimentele cu un indice glicemic mai mic. Odată cu nivelul zahărului din sânge, crește și cel al insulinei, provocând secreție crescută de androgeni, producție de ulei și inflamații, toate acestea jucând un rol în dezvoltarea acneei.


4. Crește riscul apariției diabetului de tip 2


Prevalența mondială a diabetului zaharat s-a dublat în ultimii 30 de ani. Deși zahărul, în mod direct, nu cauzează diabet, există o legătură între consumul de băuturi zaharoase și dezvoltarea diabetului de tip 2. Obezitatea, printre altele, este considerată cel mai puternic factor de risc pentru diabet. Mai mult, consumul de zahăr pe o perioadă lungă de timp ridică rezistența la insulină, un hormon produs de pancreas care reglează nivelul zahărului din sânge. Rezistența la insulină determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și, astfel, crește puternic riscul de diabet.


5. Sporește riscul de depresie


În timp ce o dietă sănătoasă te poate ajuta să îți îmbunătățești starea de spirit, o dietă bogată în zahăr adăugat și alimente procesate poate crește șansele de a dezvolta depresie. Cercetătorii consideră că oscilația zahărului din sânge, dereglarea neurotransmițătorilor și inflamația pot fi motive suficiente pentru impactul dăunător al zahărului asupra echilibrului mintal.


6. Poate accelera procesul de îmbătrânire a pielii


Ridurile sunt un semn natural al îmbătrânirii. Ele apar în mod inevitabil și indiferent de sănătatea ta. Cu toate acestea, alegerile alimentare nepotrivite pot agrava ridurile și pot accelera procesul de îmbătrânire a pielii. AGA sau „produsele finale avansate de glicație” sunt compuși formați în urma reacțiilor dintre zahăr și proteine în corp. Se crede că aceștia că joacă un rol cheie în îmbătrânirea pielii. O dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr duce la producerea de AGE, care pot determina îmbătrânirea prematură a pielii. AGE afectează colagenul și elastina, care sunt proteine ce ajută pielea să se întindă și să-și păstreze aspectul tânăr.


7. Poate accelera îmbătrânirea celulară


Telomerii sunt structuri localizate la capătul cromozomilor (molecule care dețin o parte dintre sau toate informațiile genetice). Telomerii acționează ca niște capace de protecție, prevenind deteriorarea sau fuzionarea cromozomilor. Pe măsură ce îmbătrânești, telomerii se scurtează în mod natural, ceea ce face ca celulele să îmbătrânească și să funcționeze defectuos. Deși scurtarea telomerilor este o etapă normală a îmbătrânirii, alegerile nesănătoase ale stilului de viață pot accelera procesul. S-a demonstrat că un consum ridicat de zahăr accelerează scurtarea telomerilor, ceea ce sporește îmbătrânirea celulară.


8. Te seacă de energie


Produsele încărcate cu zahăr, dar lipsite de proteine, fibre sau grăsimi duc la o scurtă creștere a energiei, urmată rapid de o scădere bruscă a zahărului din sânge, denumită adesea „cădere”. Fluctuațiile constante de zahăr din sânge poate duce la fluctuații majore ale nivelului de energie. Pentru a evita acest ciclu de consum de energie, alege surse de carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr adăugat și bogat în fibre. Combinarea carbohidraților cu proteine sau grăsimi este o altă modalitate excelentă de a menține nivelul zahărului din sânge și al energiei stabil. De exemplu, consumul unui măr împreună cu o mână mică de migdale este o gustare excelentă pentru niveluri de energie prelungite și consistente.


8. Poate cauza steatoză hepatică (ficat gras)


Un aport ridicat de fructoză a fost mereu pus în legătură de un risc crescut de ficat gras. Spre deosebire de glucoză și alte tipuri de zahăr, care sunt preluate de multe celule din tot corpul, fructoza este aproape exclusiv descompusă de ficat. În ficat, fructoza este transformată în energie sau stocată ca glicogen. Cu toate acestea, ficatul poate stoca foarte mult glicogen înainte ca cantitățile în exces să fie transformate în grăsimi. Cantități mari de zahăr adăugat sub formă de fructoză pot suprasolicita ficatul, ducând la boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD), caracterizate prin acumularea excesivă de grăsimi în ficat.


Metode de a reduce consumul de zahăr


Pentru o dietă sănătoasă, este recomandat ca bărbații să consume maxim 36 g de zahăr adăugat pe zi, iar femeile să consume maxim 25 g pe zi.


  • Înlocuiește băuturile răcoritoare, energizante, sucurile și ceaiurile îndulcite cu apă.

  • Bea cafeaua simplă sau folosește Stevia ca îndulcitor natural cu zero calorii.

  • Îndulcește iaurtul simplu cu fructe de pădure proaspete sau congelate în loc să cumperi iaurt aromat, bogat în zahăr.

  • Consumă fructe întregi în loc de piureuri de fructe îndulcite cu zahăr.

  • Înlocuiește bomboanele cu un mix de casă de fructe, nuci și câteva bucățele de ciocolată neagră.

  • Folosește ulei de măsline și oțet în locul sosurilor dulci pentru salată, cum ar fi muștarul cu miere.

  • Caută cereale și batoane cu sub 4 grame de zahăr pe porție.

  • Înlocuiește cerealele de dimineață cu un castron de fulgi de ovăz, acoperiți cu unt de nuci și fructe de pădure proaspete, sau cu o omletă făcută cu verdeață proaspătă.

  • Consumă unturi de nuci naturale în loc de amestecuri tartinabile precum Nutella.

  • Evită băuturile alcoolice îndulcite cu sifon, suc, miere sau zahăr.

Zaharul nu este nesănătos în sine. Cu toate acestea, consumul unei surse naturale de zahăr este mai bun pentru sănătate decât consumul de zaharuri adăugate.


Pentru a fi conștienți de zaharurile adăugate în produsele alimentare, este important să citim cu atenție etichetele. Cu toate acestea, unele etichete alimentare nu specifică în mod clar că alimentul respectiv conține zahăr adăugat, deoarece există multe nume diferite pentru acesta.


Câteva denumiri pentru zahărul adăugat din alimente includ:

  • dextroză

  • zaharoză

  • nectar de agave

  • maltoză

  • melasă

  • miere

  • sirop de porumb bogat în fructoză

  • sirop de porumb

  • fructoză cristalină

  • suc de trestie evaporat


39 views0 comments