Search

10 sfaturi pentru un somn mai bun


Un somn bun este la fel de important precum exercițiile fizice regulate sau o alimentație sănătoasă. Cercetările arată că un somn precar are efecte negative imediate asupra hormonilor, performanței și funcționării creierului. Totodată, poate duce la creșterea în greutate și a riscului apariției de boli, atât la adulți, cât și la copii. În schimb, un somn odihnitor te ajută să mănânci mai puțin, să te menții în formă și să fii mai sănătos. Există o așa-numită „igienă a somnului”, care include practici și obiceiuri care îi ajută și pe cei care se confruntă cu insomnia, schimbarea de fus orar sau munca în ture de noapte.


Mai jos, îți oferim câteva sfaturi pentru ca somnul visurilor tale să devină realitate în fiecare noapte:


1. Evită cafeina, alcoolul, nicotina și alte chimicale care interferează cu somnul

După cum știe orice iubitor de cafea, cafeina este un stimulent care te poate ține treaz. Așadar, evită cafeina (care se găsește în cafea, ceai, ciocolată, cola și unele analgezice) timp de patru până la șase ore înainte de culcare. În același timp, fumătorii ar trebui să se abțină de la utilizarea produselor din tutun înainte de somn.

Deși alcoolul te poate face să adormi mai repede, după câteva ore acționează ca un stimulent, determinându-te să te trezești de mai multe ori în timpul nopții și scăzând calitatea somnului mai târziu în noapte. Prin urmare, este mai bine să limitezi consumul de alcool la unul sau două pahare pe zi sau mai puțin și să eviți consumul de alcool cu cel puțin trei ore înainte de a te pune în pat.


2. Transformă-ți dormitorul într-un mediu de inducere a somnului

Un mediu liniștit, întunecat și răcoros poate ajuta la promovarea somnului sănătos. De ce crezi că liliecii se adună în peșteri pentru a dormi în timpul zilei? Pentru a-ți crea un astfel de mediu, redu volumul zgomotului exterior cu dopuri pentru urechi sau cu un aparat cu „zgomot alb”. Folosește perdele grele, nuanțe opace sau o mască de ochi pentru a bloca lumina, un factor care îi transmite creierului că e timpul să te trezești. Menține o temperatură optimă, între 15 și 23 grade Celsius și aerisește bine camera. Și asigură-te că dormitorul tău este echipat cu saltea și perne confortabile.


3. Stabilește-ți o rutină de relaxare înainte de somn

Lectura ușoară înainte de culcare este o modalitate bună de a te pregăti pentru somn. Ușurează tranziția de la ora de veghe la ora de somn cu activități relaxante timp de măcar jumătate de oră înainte de culcare. Fă o baie (creșterea, apoi scăderea temperaturii corpului favorizează somnolența), citește o carte sau fă câteva exerciții de relaxare fizică. Evită activitățile stresante, stimulante – să lucrezi, să discuți despre problemele emoționale. Activitățile stresante din punct de vedere fizic și psihologic pot determina organismul să secrete hormonul de stres cortizol, care este asociat cu vigilența crescută. Dacă ai tendința de a-ți duce problemele la culcare, încearcă să le scrii pe o foaie – și apoi să le lași deoparte.


4. Du-te la culcare atunci când ești obosit

Lupta cu somnul duce doar la frustrare. Dacă nu adormi după 20 de minute, ridică-te din pat, mergi într-o altă cameră și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești sau să asculți muzică până când ești suficient de obosit pentru a dormi.


5. Nu fi un ceasornicar de noapte

A te uita la ceasul din dormitorul tău, fie când încerci să adormi, fie când te trezești în mijlocul nopții, poate crește stresul, ceea ce te face să adormi mai greu. Iar dacă te trezești în mijlocul nopții și nu poți readormi în aproximativ 20 de minute, ridică-te și angajează-te într-o activitate liniștită și odihnitoare, cum ar fi cititul sau ascultarea muzicii. Și menține o lumină slab în încăpere; lumina puternică îți poate stimula ceasul intern. Când pleoapele ți se închid și ești gata să dormi, întoarce-te la culcare.


6. Menține-ți ceasul intern cu un program de somn constant

Atunci când mergi la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, îți setezi „ceasul intern” al corpului, astfel încât să se aștepte la somn la o anumită oră în fiecare noapte. Încearcă să respecți o astfel de rutină și în weekend, pentru a evita ca luni dimineața să te trezești obosit. Trezirea la aceeași oră în fiecare zi este cel mai bun mod de a-ți seta ceasul și, chiar dacă nu ai dormit bine cu o seară înainte, nevoia suplimentară de somn te va ajuta să recuperezi orele de somn în noaptea următoare.


7. Fă-ți siesta devreme – sau deloc

Mulți oameni fac din siestă o parte obișnuită a zilei lor. Cu toate acestea, pentru cei care au probleme cu somnul din timpul nopții, somnul de după-amiază poate fi unul dintre vinovați. Acest lucru se datorează faptului că siesta târzie scade nevoia de somn. Dacă trebuie o faci, totuși, nu depăși ora cinci după-amiaza.


8. Servește preparate ușoare la cină

Să mănânci pizza la ora zece seara poate fi o rețetă pentru insomnie. Termină cina cu câteva ore înainte de culcare și evită alimentele care provoacă indigestie. Dacă ți-e foame noaptea, servește alimente care (după experiența ta) nu îți vor deranja somnul, cum o pot face produsele lactate și carbohidrații.


9. Echilibrează aportul de lichide

Bea suficient lichid pe timp de noapte pentru a nu te trezi însetat – dar nu cu foarte mult înainte de culcare, deoarece vei fi ținut treaz de nevoia unei excursii la baie.


10. Fă exerciții zilnic

Exercițiile fizice te pot ajuta să adormi mai repede și să dormi mai bine – atâta timp le faci la momentul potrivit. Exercițiile fizice stimulează corpul să secrete hormonul de stres cortizol, care ajută la activarea mecanismului de alertă din creier. Dacă nu încercați să adormiți, este în regulă. Încearcă să termini exercițiile cu cel puțin trei ore înainte de culcare sau să te antrenezi mai devreme în timpul zilei.

39 views0 comments